با توصیه‌هایی که شخصاً برای نویسنده اثبات شده‌اند، اندامی بهتر بسازید.

در این چکیده کتاب به The 4-Hour Body_An uncommon guide to rapid fat-loss, and becoming superhuman نوشته Timothy Ferriss میپردازیم

میلیونها رژیم غذایی متفاوت وجود دارند که هزاران وعده می‌دهند: از کاهشِ سریع و آسان وزن گرفته تا جوانیِ جاوید. توصیه‌های فراوانی هست. از کجا شروع کنید؟ از کجا بدانید که کدام‌یک واقعاً جواب می‌دهد تا صرفاً به پیروی از گرایش عمومی کاری نکنید و وقتتان را هدر ندهید؟

خوشبختانه، تمامِ پژوهشهای دشوار را نویسنده انجام داده است. او که رژیم‌های غذایی و تمریناتِ ورزشیِ متعدّدی را آزموده است، از تجاربِ شخصی‌اش اطّلاعاتی را گردآورده است تا به ترفندهایی برای تندرستی دست بیابد که بتوانید آنها را به آسانی، در زندگیِ روزمرّه‌تان عملی کنید.

این نوشتار، با تکیه بر شواهد فراوانی از پزشکان و بهترین ورزشکاران جهان، راهکارهای بنیادینی را که نویسنده پیدا کرده است، در اختیارتان می‌گذارد؛ راهکارهایی برای کاهش وزن، عضله‌سازی، بهبودِ زندگی خانوادگی، بهبودِ خواب، و تقویتِ عملکردِ ورزشی.

در این خلاصه کتاب خواهید آموخت:

• چگونه از خوابتان بزنید ولی در طول روز کاراییِ خود را حفظ کنید؛
• برای کاهش وزن، چه باید بخورید.

تلاش برای داشتنِ بدنی خوب را با لحظۀ هاراجوکو آغاز کنید، و سپس با کمترین مقدارِ مؤثّر ادامه دهید.

برای آنکه کاری را خوب انجام دهید، باید خود را وقفِ آن کنید. از همین رو، نویسنده، به مدّت یک دهه، با ورزشکاران سرشناس و دانشمندان دیدار کرد و خود را به زیرِ آزمایشهای بسیاری برای روشهای نامعمولِ تناسبِ اندام بُرد تا کشف کند که بهترین راه دستیابی به یک بدنِ خوب چیست.

آنچه نویسنده در این ده سال آموخت، اهمّیّتِ کمترین مقدارِ مؤثّر (MED= Minimum Effective Dose) بود. این مفهوم کلیدی را آرتور جونز، متخصّصی پیشرو در علمِ تمرینات، ابداع کرد. او در تحقیقاتش به کمترین مقدارِ کار و کوششی پی‌بُرد که نتیجۀ مطلوب را به بار می‌آورْد. در واقع، هرکوششی بیش از این مقدار، تأثیری نامطلوب می‌گذاشت. برایان مک‌کنزی، سه‌گانه‌کار و رقابت‌کننده در مسابقاتِ مردآهنین در رشتۀ ورزشهای سه‌گانه، با به کار بستنِ این نظریّه و روشِ ام‌ئی‌دی، برنامۀ تمرینی‌اش را تغییر داد. پیشتر، ۲۴ تا ۳۰ ساعت در هفته تمرین می‌کرد که هم بر بدنش فشار می‌آورد، هم بر روابط شخصی‌اش.

امّا با رویکردِ ام‌ئی‌دی، تمریناتش به ۵ تا ۶ ساعت در هفته کاهش یافت و شامل اینها می‌شد: تمرینات قدرتی، کراسفیت و چابکی. در نتیجه، در سخت‌ترین مسابقۀ جهان – دوی استقامتِ ۱۰۰مایلِ کرست انجلز – چهارم شد. بدنش را طوری تمرین داده بود که در بالاترین سرعت، هوازی شود. این روش تمرین، بسیار کارامدتر از تمریناتِ پُرشدّت و کم‌سرعتِ معمولِ او بود.

با اینحال، پیش از آنکه بتوانید ام‌ئی‌دی را بکار ببندید، نخست باید لحظۀ هاراجوکو را تجربه کنید. این مفهوم به لحظه‌ای اشاره دارد که درمی‌یابید باید کاری کنید.

این اصطلاح را چاد فولر، مدیر ارشد فنّاوری و اطّلاعات شرکت اینفواِتِر و دوستِ نویسنده، ساخته است. وقتی فولر برای تعطیلات در توکیو به‌سر‌می‌بُرد، به امیدِ آنکه کمی خرید کند، به هاراجوکو رفت. متأسّفانه، چیزی که بپسندد پیدا نکرد چون خیلی چاق بود. به دوستش گفت: «فرقی نمی‌کنه چی بپوشم؛ درهرحال خوشتیپ نیستم.» داشت اینها را بلندبلند می‌گفت که لحظۀ هاراجوکو را درک کرد.

از خود پرسید چرا در همۀ وجوهِ زندگی‌اش موفّق بوده است جُز در سلامتی‌‎اش. پس از این درک، بیشتر مراقبِ خورد و خوراکش بود و شروع کرد به انجام تمرینات کاردیو، هفته‌ای سه‌چهار بار. یک سال پس از لحظۀ هاراجوکو، ۳۲ کیلوگرم وزن کم کرده بود.

 

با یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و یک صبحانۀ پروتئینی، به‌سرعت وزن کم‌کنید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، رژیمهای زیادی هست امّا رژیمی که جواب‌دادنش اثبات شده است، رژیم کم‌کربوهیدرات است. با این رژیم، نویسنده توانست در ۳۰ روز، ۹ کیلوگرم کم کند، بی آنکه حتّی یک بار ورزش کند.

پایبندی به این رژیم غذایی، پنج قانون دارد.

اوّل از همه اینکه، کروبوهیدرات‌های سفید نخورید؛ یعنی همۀ انواع نان، برنج (از جمله برنج قهوه‌ای)، سیب‌زمینی، پاستا، تورتیلا و غلّات.

دوم اینکه باید یک‌سری غذاهای واحد بخورید. در سوپرمارکت، تنوّع موادّ غذایی، زیاد است امّا تنها چندتا از آنها موجب افزایش وزن نمی‌شود. پس بچسپید به این سه دسته: پروتئینهای اصلی (تخم‌مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، ران و سینۀ مرغ)، حبوبات (لوبیای سیاه، لوبیا قرمز، لوبیای سویا، لوبیای بورلوتی، و عدس) و سبزیجات (بروکلی، کلم، اسفناج، مارچوبه، نخود، لوبیا سبز، کلم‌ترش، و کیمچی).

سوم اینکه از نوشیدنِ شیر (و شیرسویا)، آبمیوه و هر نوشیدنیِ غیرالکلی دیگر بپرهیزید. درعوض، می‌توانید آب فراوان، چای و یا قهوۀ شیرین‌نشده بنوشید. روزانه یک یا دو لیوان شراب سرخ، اشکالی ندارد ولی از آبجو باید بپرهیزید چون کالری بیشتری دارد.

چهارم اینکه میوه نخورید، چون خیلی از میوه‌ها فروکتوز دارند که نوعی قند است. امّا گوجه و آووکادو از این قانون مستثنی هستند.

آخرین قانون این است که در هفته، یک روز تقلّب را هرچه خواستید بخورید، حتّی پیتزا یا آبجو. یک روز در هفته دلی از عزا درآوردن، سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی را بالا می‌برد.

برای آنکه این رژیم جواب بدهد، باید صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید.

پدرِ نویسنده را در نظر بگیرید که او هم این رژیم را گرفته بود و در ماه ۷.۷ کیلوگرم وزن کم کرده بود. با اینحال، وقتی شروع کرد به صبحانه نخوردن، نرخ کاهش وزنش، به ۲.۵ کیلوگرم در ماه کاهش یافت. این از آن روست که صبحانه نخوردن، باعثِ پُرخوری در عصر می‌شود.

افزون بر این، گنجاندنِ دست‌کم ۲۰ گرم پروتئین در صبحانه‌تان در یک ساعتِ اوّلِ بیداری، تمایل به کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. برخی از پروتئینهایی که می‌توانید در صبحانه بخورید، اینهاست: تخم‌مرغ، پنیر کُلبه (کوتاژ)، شِیکِ پروتئین یا بیکن بوقلمون.

با کِتِلبِل‌سویینگِ روسی (یک وزنه ورزشی) ، چند کیلو وزن کم کنید و با روشِ پروتُکُلِ اُکام، عضله بسازید.

با تریسی ریفکایند آشنا شوید. بیشترِ عمرش را چاق بود، و در ۴۱ سالگی، ۱۱۱ کیلو وزن داشت. آرزویش، دیدنِ ایتالیا بود امّا چاقی‌اش مانع تحقّق رؤیایش می‌شد.

سپس شوهرش، مارک ریفکایند – مربّی سابق پاورلیفتینگِ تیمهای ملّی آمریکا- او را با کِتِلبِل‌سویینگِ روسی آشنا کرد. کِتِلبِل‌سویینگِ روسی، مؤثّرترین راه برای کاهش وزن سریع است. زار هُرتُن، آتشنشانِ سابقِ سازمانِ آتشنشانیِ البوکرکی، این وسیله را ابداع کرد.

کار کردن با کِتِلبِل‌سویینگِ روسی، سه مرحله دارد.

نخست، طوری بایستید که کِتِلبِل‌ را میانِ پاهایتان نگه دارید. سپس خم شوید؛ و وقتی که کتلبل به زمین رسید، سریع بلندش کنید. در سه سِتِ پنج‌تایی، حرکت دِدلیفت را انجام دهید و مراقب باشید که همیشه صورتتان مستقیماً روبه‌جلو باشد. برای بیشترین تأثیر، مهمّ است که هربار، کتلبل، به یک نقطۀ واحد از زمین برخورد کند.

دوم اینکه این بار، بجای آنکه مثلِ مرحلۀ اوّل، کتلبل را میان پاهایتان روی زمین بگذارید، آن را به عقب و جلو تاب بدهید. با این تغییر، بصورت خودکار، حرکتِ آونگ (پاندول) را انجام می‌دهید.

سوم اینکه تمرکز کنید تا کتلبل را هرچه بیشتر به عقب تاب دهید تا برسد به پشت پاهایتان، زیر باسنتان.

تریسی با انجام این سه مرحله، هفته‌ای دو جلسۀ ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای، بیش از ۴۵.۱ کیلوگرم وزن، و ۲۰.۴ کیلوگرم چربی را در عرضِ سه ماه کم کرد.

مشکل خیلی از افراد دیگر، مثلِ نیل اشتراوس (دوستِ مؤلّف و نویسندۀ کتابِ پرفروش بازی)، کاهش وزن نبود، بلکه عضله‌سازی بود. برای حلّ این مشکل، شروع کرد که از روشِ پروتُکُلِ اُکامِ خود مؤلّف پیروی کند.

این پروتکل، شاملِ چندین تمرین با وزنه است، از جمله اسکوات بالای سر. در این تمرین، ده بار اسکوات می‌زنید و در همان حین، میل‌وزنه (هالتر) را بلند می‌کنید. برای این تمرین، باید پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید و حدودِ یک پا، جلوتر از کفل خود بگذارید. مراقب باشید که زانوها را تا حدّی خم کنید که زاویۀ ۴۵ درجه بسازند و رانهایتان با زمین موازی باشند.

اشتراوس توانست با استفادۀ متناوب از روشِ پروتُکُلِ اُکام و کتلبل‌سویینگ روسی، تنها دریک ماه، ۴.۵ کیلوگرم عضله بسازد.

حمّامِ آبِ سرد بگیرید و با دو ساعت خوابِ آرئی‌اِم، شب را خوب استراحت کنید.

آیا تابحال شده که در رختخواب، سعی کنید خوابتان ببرد ولی مغزتان ول‌کن نباشد؟ گوسفند می‌شمارید، غلت می‌زنید، تلویزیون را روشن می‌کنید و ترفندهای دیگر؛ امّا پیش از آنکه بفهمید، چهارِ صبح شده است و هنوز پلک بر هم نگذاشته‌اید. اگر این اوصاف برایتان آشناست، شما هم – مثل مؤلّف و هزاران تنِ دیگر- دچار بیخوابی هستید.

یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب، حمّام آب سرد بگیرید؛ کمک می‌کند خوابتان ببرد.

در سال ۲۰۰۲، در کلاسِ بیولوژی خوابِ مؤلّف در استنفورد، استاد به این نکته اشاره کرد که سرما بر خوابیدن بسیار اثرگذار است. بخصوص پیشنهاد می‌کرد که وانِ حمّام را از دو یا سه کیسۀ یخ پرکنید و یک ساعت قبل از خواب، ده دقیقه در آن بنشینید. این کار، به بهبودِ بیخوابی مؤلّف کمک کرد.

توصیۀ دیگر این که قصد کنید که بجای هشت ساعت خوابِ چشم‌بستۀ معمول، روزانه به خوابِ آرئی‌اِم (حرکتِ سریع چشم) بروید.

آرئی‌اِم، مهمترین مرحله برای حافظه و تنظیم عواطف در چرخۀ خواب است. شما می‌توانید بدنتان را سریعتر واردِ مرحلۀ آرئی‌اِم کنید، با این ترفند که به بدنتان بقبولانید که خواب کافی نخواهد داشت.

می‌توانید این ترفند را با روش اِوری‌مَن انجام دهید که باعث می‌شود تنها با ۵.۲ ساعت خواب در شبانه‌روز، احساس شادابی و بیداری کنید. در این روش، یک خوابِ عمدۀ ۴.۵ ساعته دارید و دو چُرتِ ۲۰ دقیقه‌ای.

روش دیگر، روشِ اوبِرمَن است. در این روش، هر چهار ساعت، یک چُرتِ ۲۰ دقیقه‌ای می‌زنید؛ یعنی شش بار در روز. مهم است که بیش از ۲۰ دقیقۀ تعیین‌شده نخوابید و نیز اینکه یک چُرت، بیش از نیم ساعت به تأخیر نیفتد زیرا برای تنظیم دوبارۀ چرخۀ خواب، چند روز وقت لازم است. سخت‌ترین قسمت کار، دوهفتۀ اوّل است زیرا بدنتان دارد به الگوی جدید خواب عادت می‌کند. امّا وقتی بر این تکنیک مسلّط شدید، با دو ساعت خواب روزانه بجای هشت ساعت، کارایی خود را حفظ خواهید کرد. فقط تصوّر کنید در این همه وقت اضافه، چه‌چیزها که می‌توانید بخوانید!

می‌توانید در دو روز، پرشِ عمودیِ خود را بهتر کنید و برای دُرُست دویدن، روشِ پُوز را به‌کار ببندید.

هر ساله بیش از ۳۰۰ نفر از بهترین فوتبالیستهای دانشگاه‌ها، تحتِ آزمونهای بدنی قرار می‌گیرند؛ از جمله: پرش عمودی و دوی ۳۷ متر جلوی مربّیانِ لیگِ ملّی فوتبال (اِن‌اِف‌اِل) و استعدادیابان. یک پنجم ثانیه اختلاف، می‌تواند به معنای بُردن یا از دست دادنِ پیشنهادِ یک تیم فوتبال باشد.

به این دلیل، خیلی از فوتبالبازانِ مشتاق، امیدوارند که تحتِ تعلیمِ جو دی‌فرانکو قرار بگیرند. او متخصّصی است که می‌تواند پرش عمودی ورزشکار را تنها در دو روز افزایش دهد.

پرش عمودیِ مؤلّف، پس از آنکه دی‌فرانکو آموزشش داد، سه اینچ بیشتر شد. او با آموختنِ این کارها به چنین نتیجه‌ای دست یافت: برای شروع پرش، بازوان را درست مثل یک دایور المپیک، بالای سر نگاه دارید. چون شانه‌ها ۲۰ درصد از ارتفاعِ پرش را تشکیل می‌دهند، مهمّ است که از قدرتِ بالاتنه‌تان استفاده کنید تا هرچه سریعتر بازوها را پایین بیاورید. هرچه سریعتر در حالتِ نیمه‌اسکوات قرار بگیرید، بلندتر می‌پرید. علاوه بر این، ضروری است که پاهایتان در اسکوات زیاد از هم باز نباشد زیرا ممکن است یک یا دو اینچ پرشتان را کوتاهتر کند.

امّا برای دریافتِ پیشنهاد از یک تیم اِن‌اِف‌اِل، به چیزی بیش از یک پرش عمودی خوب نیاز است؛ ملاکِ کلیدی دیگر، خوب دویدن است که آن را با روش پُوز می‌آموزید. نیکُلاس اِس.رُمانُف، هنگامی که داشت دکتری‌اش را در رشتۀ تربیت بدنی، در دانشگاه ورزش و تربیت بدنی روسیه، تکمیل می‌کرد، این تکنیک را ابداع کرد.

در سال ۲۰۰۵، رُمانُف، ویدئویی از خود در حالِ دویدن روی یخ منتشر کرد که دست به دست گشت. علّتش آن بود که تکنیک مورد استفادۀ او برای دویدن روی یخ، کارامدترین تکنیک برای دویدن روی خشکی هم بود:

• بجای وابستگیِ تام به کاربرد و فشارِ عضلانی، از جاذبه استفاده کنید و به جلو متمایل شوید تا سرعت بگیرید.
• با استفاده از کُرۀ پا، با زمین تماس پیدا کنید.
• بجای راست نگه داشتنِ زانوها، همواره آنها را اندکی خم نگه دارید.
• بجای آنکه با پاهایتان از زمین بکَنید، نیرویتان را به باسنتان منتقل کنید.
• سعی کنید به جایی برسید که بتوانید دست‌کم در هر دقیقه، با هرپا، ۹۰ گام بردارید.

با شرطی‌شدن برای مسابقه سرعتِ دویدنتان را افزایش دهید و با تکنیکِ غوطه‌وریِ کامل، مسافتی دو برابر طولانی‌تر را شنا کنید.

آلیسون فلیکس، دانش‌آموز ۱۷ ساله، پس آنکه تحت تعلیم بَری راس – یک مربّی نامدار در سطح جهان- قرار گرفت، رکوردِ دوی سرعتِ ۲۰۰ متر در دبیرستانش را شکست. سال بعد (۲۰۱۳)، تحت تعلیم راس، رکورد ۲۰۰ متر جهان را زد.

یکی از تکنیکهای اصلی راس، موسوم است به شرطی‌شدن برای مسابقه، که ریشه در پژوهشی دارد به نامِ «علم انرژی در دوی سرعت: ادغامِ نظریّۀ قدیم و مشاهداتِ معاصر».

تمرین خیلی ساده است: هدف این است که بتوان مسافتی ۱۰۰ متری را در کمتر از ۲۳.۸ ثانیه قدم‌زنان پیمود. فلیکس برای رسیدن به این هدف، سه بار در هفته تمرین می‌کرد که ۱۵ دقیقه تا می‌تواند تند راه برود، بطوری که بتواند بار اوّل، مسیری را در ۷.۵ دقیقه برود و در ۷.۵ دقیقه برگردد. در هر جلسه، می‌بایست در این چارچوب زمانی، مسیر بیشتری را بپیماید.

پس از یک ماه تمرین به این شیوه، می‌توانست ۱۰۰ متر را در کمتر از ۲۳.۸ ثانیه طی کند که نشان می‌داد به حدّاقلّ شرایط مسابقه دست یافته است. اثربخشیِ این تکنیک ناشی از این است که راه‌پیما احساس می‌کند حرکتش کافی نیست و برای نتیجۀ مطلوب باید قدم‌دو برود.

با اینحال، سرعت دویدن تنها مهارت ورزشکارانه‌ای نیست که می‌توان در مدّتی کوتاه ارتقاء داد.

مؤلّف توانست با اقداماتی مشابه و با استفاده از تکنیکِ غوطه‌وریِ کامل مسافتِ شنایش را نیز دو برابر کند. یک مربّی شنای آمریکایی به نامِ تِری لافلین این تکنیک را به او آموخت. نکات اصلی این تکنیک از این قرار است:

• بجای آنکه متّکی باشید به اینکه پا بزنید و دستانتان را بکشید، به هنگامِ عملِ دم، متمرکز شوید بر چرخش بدنتان. این کار، کمکتان می‌کند تا با کمترین تلاش به جلو حرکت کنید.
• مستقیم به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که بدنتان همواره در حالتِ افقی است. برای اینکه آب را بشکافید، باید کف دستانتان رو به پایین باشد و بازوی خود را کاملاً بکشید تا از سرتان بگذرد.
• بجای سرعتِ شنا، مدّت آن را افزایش دهید. با شتابِ هر حرکتِ روبه‌پایین، خود را تا جایی که ممکن است به جلو برانید و از این طریق، تعدادِ هر حرکت را در هر دور کاهش دهید.
• هنگام نفسگیری، بازویی را که زیر آب است، بکشید و بدنتان را کاملاً به پهلو بچرخانید. وقتی در پایین پهلویتان احساسی داشتید که انگار دارید به سمت چیزی در قفسه یا تاقچه دست دراز می‌کنید، بدانید که به حدّ کافی بازویتان را کشیده‌اید.

با شگردهایی از این دست، می‌توانید به نتایجی دست یابید سریعتر از آنچه می‌پنداشتید.

جمع‌بندی نهایی

برای کاهش وزن و عضله‌سازی، از روش کمترین مقدار مؤثّر پیروی کنید و از خوردنِ کربوهیدراتهای سفید، مثلِ برنج، پاستا و نان، بپرهیزید. خودتان را تمرین بدهید که تنها با دوساعت خواب آرئی‌اِم، سر کنید تا بیشترین زمان را برای مشغله‌هاتان داشته باشید. و در آخر، با شگردهای شرطی‌شدن برای مسابقه و غوطه‌وری کامل، تندتر بدوید و بیشتر شنا کنید.

توصیۀ عملی

یک و نیم قاشق چایخوری دارچین به رژیم غذایی روزانه‌تان بیفزایید.

دارچین، با کاهشِ ۲۹ درصدیِ سطحِ گلوکز کمک می‌کند تا زودتر احساس سیریِ بیشتری کنید. سطح گلوکز شما، مقدارِ کربوهیدارتهای موجود در غذا را نشان می‌دهد و تأثیرِ آنها را بر سطحِ قندِ خونتان تعیین می‌کند. برای کاهش وزن، روزانه یک‌ونیم قاشق دارچینِ تازه‌آسیاب‌شده – ترجیحاً دارچین سایگون– مصرف کنید.

بازخوردی دارید؟

ما قطعاً مشتاق شنیدن نظرات شما درباره‌ی مطالبمان هستیم. فقط کافی است یک ایمیل با نام این کتاب به عنوان subject به remermber@cfbk.ir بفرستید و افکار خودتان را با خانواده کافه کتاب در میان بگذارید!

پیشنهاد برای مطالعۀ بیشتر: کتاب ابزارهای غولان اثرِ تیم فریس

ابزارهای غولان (۲۰۱۶) داستانها، استراتژیها، و پیروزیهای چند تن از الهام‌بخش‌ترین اندیشمندان، اجراکنندگان و افراد موفّقِ عصرِ جدید را به تفصیل می‌گوید. این کتاب به شما یاد می‌دهد که چگونه تن و ذهنتان را قوی کنید و در عین حال، کسب‌وکار خلّاقانۀ خود را بسازید.