خانه / شادی و تفکر مثبت / برنامه ۸ هفته ای ذهن آگاهی
ذهن آگاهی

برنامه ۸ هفته ای ذهن آگاهی

پیچ‌وخمی در هدایت ذهن به سوی واحۀ آرامش

ذهن آگاهی (Mindfulness) نوشته Mark Williams و Danny Penma

مراقبه و ذهن‌آگاهی عمیقاً ریشه در تمدّن‌های بزرگ و سُننِ مذهبیِ آسیا دارد.

محبوبیت این دو در غرب، عمدتاً مدیونِ دریاگردانِ مذهبی و هیپی‌ها است که در قرن بیستم این تمرین‌ها را با خود به مغرب‌زمین آوردند.

این تاریخچه اثر خود را بجا گذاشته است. جلوی یک خردگرای قسم‌خورده ، اسمی از مراقبه ببرید تا فوراً فرار کند. هرچه باشد، ذهن‌آگاهی مگر چیزی غیر از گَنگ و عود و کُندر و عرفان است؟

اینطور نیست. مطالعات علمی فراوانی نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی، شدیداً  شادمانی و بهروزی ما را افزایش می‌دهد؛ این امر به‌ویژه در جهانِ پرشتابِ پرارتباطِ امروز حقیقت دارد.

این مدّعا را از روانشناس بالینی و بیوشیمیستی که طرحِ یک دورۀ هشت‌هفته‌ای ویژۀ  ذهن‌آگاهی را ریخته است بپذیرید.

می‌گویند مراقبه به همه کمک می‌کند تا آرامش ذهنی و رضایت پیدا کنند. فواید بیشتر؟ مراقبه به تقویتِ سلامتِ جسمی، حافظه و انگیزه‌های شما کمک می‌کند!

در ادامه خواهید آموخت:

  • چرا برای ذهن‌آگاه بودن لزوماً نباید مذهبی باشید؛
  • مراقبه چگونه معماریِ مغز شما را تغییر می‌دهد؛ و
  • چگونه ذهن‌آگاهی را در زندگی خود بگنجانید.

ذهن‌آگاهی، آنچه بیشترِ مردم می‌پندارند نیست.

این اواخر، ذهن‌آگاهی بسیار خبرساز بوده است؛ امّا علی‌رغم همۀ جنجال‌های مجلّات، هنوز فرض‌های نادرست و بدفهمی‌های بسیاری در این باره هست که ذهن‌آگاهی چیست و چه سودی دارد.

این امر شرم‌آور است زیرا از این دست حرف‌های بی‌پایه و اساس، مردم را دلزده می‌کند.

بیایید چند تا از این تصوّرات غلط رایج را از بین ببریم؛ با این تصوّر غلط آغاز می‌کنیم که ذهن‌آگاهی یک مذهب است.

مذهب نیست امّا تمرینی رایج در بسیاری از مذاهب است. ذهن‌آگاهی یک تکنیک تربیت ذهن است که با هر نوع باور و اندیشه‌ای سازگار است.

امّا باید چهارزانو روی زمین بنشینید و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید؛ درست است؟ نادرست است! اگر بخواهید، می‌توانید چنین کنید ولی اکثر مردم هرجا که بیشتر احساس راحتی می‌کنند، تمرین می‌کنند.

از نظر زمان چه؟ آیا ذهن‌آگاهی زمان زیادی نمی‌گیرد و شما را تنبل نمی‌کند؟

یک کلام: نه! می‌توانید همه جا ذهن‌آگاه باشید از یک دقیقه تا یک روز تمام؛ کاملاً به شما بستگی دارد. از لحاظ تمرکز و توجّه شما به اهدافتان، ثابت شده است که ذهن‌آگاهی واقعاً کمک می‌کند که ذهنتان متمرکز شود.

بسیار خوب، پس اکنون چند تا از این حرفهای بی‌پایه و اساس را خرد و خاکشیر کردیم. حالا بیایید ببینیم ذهن‌آگاهی واقعاً چیست.

ذهن‌آگاهی دراصل یعنی  آگاهی شفقت‌آمیز. شما اندیشه‌هایتان و احساساتی را که آنها برمی‌انگیزند مشاهده‌ می‌کنید، همانطور که ابرها را در آسمان؛ بی‌آنکه انتقاد یا اقدامی بکنید.

مثالی از زندگی روزمره بیاوریم. زمانی که از کار به خانه برمی‌گردید، به این فکر می‌کنید که فلان همکارتان چقدر با شما رفتار بی‌ادبانه‌ای داشته.

می‌توانید وقتی به خانه رسیدید، ایمیلی خشمناک برایش بفرستید و از رفتارش گلایه کنید. امّا چه می‌شد اگر مشاهده می‌کردید افکار منفی‌تان پیش از محو شدن، شکل می‌گیرند؟ آیا بهتر نمی‌بود اگر می‌گذاشتید این افکار به‌سادگی بگذرند؟

ذهن‌آگاهی یعنی این توانایی که بگذارید منفی‌گرایی مثل یک ابر باران‌زا از شما بگذرد. ذهن‌آگاهی شما را روی زمینِ اکنون نگه می‌دارد؛ متوجّهِ آن چه اینجا و اکنون دارد رخ می‌دهد.

ذهن آگاهی آسوده در کنار خانواده کافه کتاب

مطالعات روانشناختی، این مدّعا را تقویت می‌کند که ذهن‌آگاهی بسیار اثرگذار است.

ذهن‌آگاهی را اغلب به هیپی‌گری و باطن‌گرایی پوچ ربط می‌دهند. امّا شواهدی قوی برای تقویت و تأیید این مدّعا وجود دارد که ذهن‌آگاهی بر افزایشِ بهروزی ما مؤثّر است.

بیایید شیرجه بزنیم و نگاهی به علمی که پشتِ این تمرینات است بیندازیم.

نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی تندرستی را می‌افزاید و از درد می‌کاهد.

این مدّعا را از مؤلّفانِ تحقیقی که در سال ۲۰۰۳ منتشر شد بپذیرید. این تحقیق در مجلّۀ پزشکی آمریکاییِ بیماریهای روان‌تنی، که توسّط متخصّصان بازنگری می‌شود، چاپ شد. آنان دریافتند که ذهن‌آگاهی، از طریقِ جلوگیری از آنفولانزا، سرماخوردگی و ویروس‌های دیگر، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

امّا این همۀ داستان نیست. جان کابات-زین (Jon Kabat-Zinn) و همکارانش در پژوهشی دیگر که سال ۲۰۰۸ منتشر شد، نشان دادند که مراقبۀ ذهن‌آگاهانه می‌تواند دردهای مزمن را تسکین دهد.

بعد نوبت افسردگی است.کیس فان هِئِرینگِن (Kees van Heeringen)، استاد بلژیکی، در مطالعه‌ای اثبات کرد که افسردگی شرکت‌کنندگان، هنگامی که در کنار داروهای ضدافسردگی، تمرین ذهن‌آگاهی انجام می‌دادند، کمتر احتمالِ عود داشت: احتمال فراگیرِ عود افسردگی از ۶۸ درصد به ۳۰ درصد کاهش یافت!

ذهن‌اگاهی پادزهرِ هرگونه اضظرابی نیز هست.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ انجام شد، دریافتند که تمرینِ منظّمِ ذهن‌آگاهی، اضطراب، تحریک‌پذیری و افسردگی را کاهش می‌دهد.

گروه دیگری از دانشمندان به رهبریِ امیشی جها (Amishi Jha)، در سال ۲۰۰۷ به اثبات رساندند که فواید ذهنی بیشتری در ذهن‌آگاهی هست. طبق مطالعۀ آنها، ذهن‌آگاهی، حافظه، زمانِ واکنش و توانِ بدنیِ فرد را تقویت می‌کند.

در آخر، نورمن فارب (Norman Farb) و همکارانش در مقاله‌ای در مجلّۀ علوم‌اعصاب اجتماعی-شناختی و عاطفی، چاپ شده در سال ۲۰۰۷، دریافتند که مراقبه به آن قسمت از مغز که مسئول همدلی و احساس یگانگی است، نیرو و گسترش می‌بخشد.

این از آن رو مهم است که همدلی تنها به این معنا نیست که شما با دیگران مهربانتر باشید، بلکه به معنای مهربانتر بودن با خودتان است که بهروزی کلّی شما را افزایش می‌دهد.

اکنون که دیده‌ایم ذهن‌آگاهی چه کارها که برای سلامت شما می‌تواند انجام دهد، بیایید جلوتر برویم و ببینیم چطور با حالات دیگر ذهن ارتباط می‌یابد.

کلید فهم ذهن‌آگاهی، درکِ تمایز میانِ انجام‌دادن و بودن است.

آیا تا کنون شده که از تعطیلات برگردید و دریابید که چیز زیادی از آن به یاد نمی‌آورید؟ این نوع فراموشی هنگامی رخ می‌دهد که ذهن شما پیوسته مشغول چیزهایی است که می‌خواهید در کار یا زندگی خصوصی‌تان انجام دهید.

این مثالی از حالتِ انجام‌دادنِ ذهن شماست که جنبۀ مهمّی از حیات فکری است. بدون این جنبه، شما نمی‌توانید برنامه‌ بریزید و مطمئن باشید که کارها روبه‌راه خواهد بود.

امّا این حالت ممکن است شورَش را دربیاورد، و اگر چنین کند، شما از لذّت‌های سادۀ زندگی محروم خواهید ماند.

در مقابل، وقتی که در لحظۀ حال زندگی ‌می‌کنید، در حالتی کاملاً متفاوت هستید: حالتِ بودن.

هردو حالت مهم است؛ نکتۀ کلیدی، فهمِ نقش‌های متفاوت آنهاست.

بگذارید از حالت انجام‌دادن شروع کنیم. چارچوب تحلیلی ذهن است، و وقتی شما در آن هستید، چیزها را مقایسه می‌کنید؛ بر هدفها متمرکز می‌شوید؛ یا به گذشته فکر می‌کنید. این همه فکر، فرساینده است. فقط یادتان باشد که بعد از آنکه مدتها به مشکلاتتان فکر کرده‌اید، معمولاً چقدر خسته‌اید!

از این همه انرژی که صرفِ فکر کردن به مشکلات شده، لزوماً نتیجه‌ای هم بدست نمی‌آید. آسان است که درگیر افکار خود شویم، بی‌آنکه واقعاً کاری انجام دهیم.

حالت بودن، یکسره وضعیتی متفاوت است. وقتی در آن هستید، در لحظه حضور بیشتری دارید و بر انتخاب‌های آگاهانه متّکی هستید. افکار و تجربه‌ها همچون تصاویری در چشمِ ذهن شما پدیدار می‌شوند، بی‌آنکه بر اندیشۀ شما تسلّط پیدا کنند. در این حالت، احتمالش بسیار بیشتر است که شما تجاربِ مغذّی و نیروبخش را بجویید.

اینطور به قضیه فکر کنید: وقتی دارید انجام می‌دهید، خیلی راحت یک جفت دونات را می‌بلعید، بی‌آنکه اصلاً متوجّه باشید. امّا وقتی هستید (یا دقیقتر: می‌باشید)، احتمالش بیشتر است که بگردید دنبالِ آن چیزی که واقعاً می‌خواهید و از آن لذّت می‌برید.

حالت انجام‌دادن می‌تواند منفی‌گرایی زیادی را درپی‌داشته باشد که به‌سرعت بدل به یک باتلاق می‌شود. این از آن روست که ذهن و بدن باهم درپیوندند. احوال شما بر افکار شما تأثیر می‌گذارد، و بر عکس. این پیوند و تأثیر متقابل، حلقه‌های بازخورد منفی و مثبت را ایجاد می‌کند.

سخنرانی در جمع را درنظر بگیرید. وقتی به آن فکر می‌کنید، ممکن است عضلاتتان بگیرد یا بیقرار شوید. از خود می‌پرسید چرا اینقدر احساس نگرانی می‌کنید و می‌خواهید بدانید چطور این وضع را تغییر دهید. ممکن است خاطراتی زنده شوند از زمانی که بیچاره و بدبخت بودید؛ همین، دورِ افکار منفی را پدید می‌آورد.

امّا وقتی در حالتِ بودن هستید، تصویری کاملاً متفاوت می‌بینید. چون در لحظه حضور دارید، می‌توانید بجای آنکه بخواهید از احساسات خود فرار کنید، آنها را شدیدتر و عمیقتر تجربه کنید؛ در نتیجه، احساسات هم زودتر محو می‌شوند.

به بیان دیگر، شما چرخۀ منفیِ مربوط به حالتِ انجام‌دادن را پاره می‌کنید.

این است معنای ذهن‌آگاهی: رها شدن از انجام‌دادن، و فقط بودن!

بودن و انجام دادن کافه کتاب

شما می‌توانید با پیروی از یک برنامۀ هشت‌هفته‌ای، ذهن‌آگاهی را به خود بیاموزید.

یک دورۀ هشت‌هفته‌ای برای ذهن‌آگاهی ممکن است اضطراب‌آور بنظر برسد امّا واقعاً می‌ارزد. فوایدش به زحمتش می‌چربد؛ و در پایان دوره بی‌تردید فشار روحی کمتری خواهید داشت و آرامتر و آماده‌تر خواهید بود تا بروید سروقتِ مشکلات و بدبختی‌های زندگی!

حالا از کجا شروع کنید؟

هفتۀ اوّل دوره راجع به این است که از هدایتگر خودکار خود آگاه شوید. زندگی ممکن است پرمشغله باشد؛ از کاری به کاری می‌شتابید بی‌آنکه فرصت کنید گلی زیبا را ببویید یا بفهمید اطرافتان چه می‌گذرد. به بیان دیگر، هدایتگر خودکار شماست که اختیار شما را در دست دارد.

یک راه عالی برای این که دوباره اختیارتان را به دست بگیرید این است که وقت بگذارید برای مراقبه‌ای موسوم به «ذهن‌اگاهی ِ بدن و نفس»، یک تمرین هشت‌دقیقه‎ایِ ساده که طرّاحی شده تا شما را روی اکنون متمرکز کند.

امّا چگونه انجامش دهید؟

اوّل از همه این که راحت باشید. چه دراز بکشید، چه روی صندلی بنشینید، مهمترین چیز این است که در وضعیتی راحت و آسوده باشید. حالا شروع کنید به توجّه کردن به حس و حواسّ خود. از انگشتان پا شروع کنید و آرام بیایید بالا تا سرتان؛ در این حین، پیوسته مکث کنید تا ببینید بدنتان به شما چه ‌می‌گوید.

بعد از انجام این کار، به تنفّستان توجّه کنید، به چگونگی ورود و خروج هوا از بدنتان. در این مرحله طبیعی است که ذهنتان این سو و آن سو بپرد ولی سعی کنید تا به‌آرامی روی نفستان متمرکزش کنید.

این تمرین را در هفتۀ نخست، دوبار در روز انجام دهید.

هفتۀ دوم این دوره، برای این طرّاحی شده است که شما بتوانید روی بدن خودتان تمرکز کنید.

بدن حرفش را خیلی خوب می‌زند. وقتی می‌گوید گرسنه است، تقریباً ممکن نیست که نفهمید چه می‌خواهد. احوال و عواطف امّا کمی تودارترند و خیلی راحت می‌شود نادیده‌شان گرفت.

هدف از مراقبۀ چهارده دقیقه‌ایِ «اسکنِ بدن» گشودنِ راه‌های ارتباطیِ میانِ بدن و ذهن شماست.

همان روالِ مراقبۀ قبلی را پیش بگیرید ولی تصوّر کنید که هر قسمت از بدن که روی آن متمرکزید، با هر دَم باد می‌شود و با هر بازدم، خالی. به حسی که در حین انجام این کار دارید توجّه کنید؛ مثلاً سوزن‌سوزن شدن پاها یا دلشوره.

به یاد داشته باشید که بُرد و باخت یا موفّقیت و شکستی در کار نیست. اگر حواستان پرت شد، سعی کنید به تمرین برگردانیدش و ادامه دهید. در هفته، روزی دوبار این تمرین را انجام دهید.

هفته‌های سوم و چهارم متمرکزند بر پرورش احساسِ شفقت بیشتر و آگاهیِ حسّی.

آیا گاهی سرِ مسائلی که نمی‌توانید تغییرشان دهید، مثل پیری یا نوسانات بازار، نگران و ناراحت می‌شوید؟

همانطور که در قسمت پیش یاد گرفتید، نگرانیهای پایان‌ناپذیری که هیچ چیز را عوض نمی‌کنند، نشانگر آنند که شما در حالتِ انجام‌دادن هستید. هفتۀ سوم طوری طرّاحی شده که به شما کمک کند تا «سیستمِ رویکرد» را بیاموزید که شما را به حالتِ بودن می‌برد.

در مواجهه با موقعیت‌های دشوار، مغز شما یا سیستمِ رویکرد را به‌کار می‌اندازد یا سیستم رویگردانی را.  سیستم رویگردانی اصولاً خود را بصورت ترس نشان می‌دهد که پیشرفت خلّاقانّۀ شما را سرکوب می‌کند.

امّا وقتی سیستم رویکردتان فعّال است، طور دیگری به مشکلات نگاه می‌کنید و بجای پرهیز از آنها، با کنجکاوی و شفقت به آنها می‌نگرید.

برای درآمدن به این حالتِ همدلانه‌تر، تمرینِ «حرکتِ ذهن‌آگاهانه» را انجام دهید. این تمرین برای این است که چیزها را آنطور که هستند بپذیرید، بی‌آنکه بخواهید فوراً اصلاحشان کنید.

با مراقبۀ هشت‌دقیقه‌ای «نفَس و بدن» شروع کنید. به آرامی و آهستگی بازوهای خود را بالا بیاورید تا همسطحِ شانه‌هایتان شوند؛ سپس بالای سرتان ببرید، انگار دارید میوه‌ می‌چینید. سپس دستانتان را روی کفل‌هایتان بگذارید و بالاتنه‌تان را به چپ و راست خم کنید. در آخر، کمی شانه‌هاتان را بچرخانید.

در حین انجام این تمرین، ذهنتان را بر مرزهای خود متمرکز کنید: تا کجا می‌توانید کش‌بیایید. به تک‌تک احساساتی که درحینِ حرکت‌دادن بدنتان تجربه می‌کنید، توجّه کنید. این تمرین را روزی یک بار انجام دهید.

در هفتۀ سوم، نوبتِ مراقبۀ «تنفّس سه‌دقیقه‌ای» است که روزی دوبار باید انجام دهید. در این مرحله، دو دقیقه وقت می‌گذارید برای تمرکز بر احساسات، افکار و بدنتان، سپس یک دقیقه برای تنفّس عمیق، و تمرکز بر دم و بازدم.

بسیار خوب، حالا آماده‌اید برای هفتۀ چهارم؛ هفته‌ای که که باید بیاموزید چطور از افکارتان فاصله بگیرید.

مراقبه‌ای که قرار است انجام دهید، موسوم است به «اصوات و افکار» یا «صداها و اندیشه‌ها»: هشت‌ دقیقه هیچ کاری نمی‌کنید و فقط به صداهای اطرافتان دقّت و توجّه می‌کنید.

وقتی دریافتید که صداها مثلِ جزر و مدّ افکارتان می‌آیند و می‌روند، بدانید که تمرین را درست انجام داده‌اید. وقتی کاملاً متمرکزید، ذهنتان برپایۀ صداهایی که می‌شنوید، شروع به داستان‌پردازی می‌کند؛ مثلاً از یک صدای بلند، به این تصوّر می‌رسد که آجری سیمانی از بام پایین‌افتاده است.

این مراقبه راهی عالی است که یاد بگیرید ذهنتان چطور کار می‌کند. در آخر هفته، با جریان و طبیعتِ افکارتان خیلی اُخت‌تر خواهید بود.

مهربانی خانواده کافه کتاب

هفته‌های ششم و هفتم دربارۀ جستجوی دشواریها و مهربانی‌اند.

از آنچه تا کنون خوانده‌اید، ممکن است به این فکر بیفتید که ذهن‌آگاهی یعنی جداشدگی و بی‎اعتنایی. برعکس، خود‌آگاهی بیشتر مربوط است به رویارویی با چیزهایی که شما را پیوسته نگران می‌کند، بجای آنکه احساساتتان را پس‌بزنید و خود را در مشغولیت‌های فراوان گم کنید.

این است آنچه هفتۀ پنجم به آن می‌پردازد. مراقبه‌ای که در این هفته روزانه ده‌دقیقه‌ انجام می‌دهید، «جستجوی دشواریها» نام دارد.

اینطور شروع کنید:

راحت باشید. هروقت آماده بودید، افکارتان را به یک موضوع دشوار یا ناخوشایند معطوف کنید. هرچه که هست؛ از بیماریِ عشقتان گرفته تا نمرات بد فرزندتان در مدرسه. سعی کنید بفهمید این فکر را در کجای بدنتان احساس می‌کنید.

همین که آن نقطه را یافتید، درحالی که نفسهای عمیق می‌کشید، بگذارید آن احساسها جذب شوند. این همان لحظۀ پذیرش و شفقت است که شما را آماده می‌کند تا رها و راحت باشید.

این مراقبه را با مراقبه‌هایی که پیشتر آموخته‌اید ترکیب کنید: «نفس و بدن»، «اصوات و افکار»، «جستجوی دشواریها»، و «تنفّس سه‌دقیقه‌ای».

حالا برای هفتۀ ششم آماده‌اید!

هفت روز بعدی می‌پردازد به خاطرۀ بسیار کلّی که وجهی دیگر از حالتِ انجام‌دادن است. خاطرۀ بسیارکلّی، گرایشی است به یادآوری رویدادهایی از گذشته، بصورتی کاملاً منفی. مثلاً ممکن است احساس کنید که کُلّ دوران دبیرستانتان افتضاح بوده، در حالی که واقعاً فقط یک کلاس ناخوشایند داشته‌اید. وقتی چنین احساس و رفتاری دارید، خیلی راحت خود و دیگران را سرزنش می‌کنید و مقصّر می‌دانید.

امّا سرزنش کمک نمی‌کند تا با گذشته آشتی کنید. درواقع، تحقیقات نشان داده‌اند که آن را دشوارتر هم می‌کند. پس این هفته، روی مراقبۀ «تنفّس سه‌دقیقه‌ای» متمرکز خواهید شد در کنار تمرین جدیدی به نامِ «مراقبۀ دوستی».

اینطور عمل کنید:

روی بدن و تنفّستان متمرکز شوید. حالا شروع کنید که یک جملۀ مثبت را بیصدا برای خود تکرار کنید تا در ذهنتان تثبیت شود. جملۀ مثبتِ نگارنده چنین است: «امیدوارم که از رنجهایم رها شوم. امیدوارم تا حدّ ممکن شاد و تندرست باشم. امیدوارم آرامش هستی را داشته باشم.»

گام بعدی این است که بطور ذهنی برای کسی که دوستش دارید آروزی شادی کنید؛ بعد برای یک آشنا و سپس برای یک غریبه یا کسی که واقعاً کینه‌اش را دارید.

دادن و پذیرفتنِ مهربانی، اوّلین قدم است به سوی شفا و رهایی از گذشته.

هفته‌های هفتم و هشتم متمرکزند بر تغذیۀ جسمی و ذهنی.

آیا تاحالا متوجّه شده‌اید که وقتی سرتان شلوغ است، چیزهای ساده‌ای مثل پختن یک غذای خوب یا رفتن به یک سفر خانوادگی را فراموش می‌کنید؟

حذفِ فعّالیتهای غیرضروری از برنامۀ زندگیتان ممکن است در کوتاه‌مدّت مفید باشد، امّا تصمیماتی از این دست، در بلندمدّت معمولاً نتایج عکس می‌دهند.

هفتۀ هفتم دراین‌باره است که بفهمید چه چیزی جسم و روح شما را تغذیه می‌کند، و چه چیزی از جسم و روح شما می‌کاهد.

فهمِ این امر از آن رو مهمّ است که ظاهراً کارهای کوچک واقعاً می‌توانند بزرگترین منبعِ خلّاقیّت، انرژی و بینش شما باشند. بنابراین وقتی از آنها می‌گذرید، سرانجام احساس خستگی، بی‌روحیّگی و ملال می‌کنید.

تمرین این هفته کمی متفاوت است. بجای این که صرفاً مراقبه کنید، لیستی تهیّه می‌کنید از همۀ چیزهایی که شما را تقویت یا تضعیف می‌کنند. این کار فرصتی می‌دهد تا بهتر این دو دسته را با هم بسنجید.

فرض کنید محاسبۀ دخل و خرج است. ممکن است بخواهید یک ساعت به زمانِ مغذّی و نیروبخش در باشگاه بیفزایید یا یک ساعت از اضافه‌کاری در دفترکار بکاهید. وقتی انجامش دادید، به مراقبه‌هایی که پیشتر آموختید برگردید. دو تا از مراقبه‌ها را که بنظرتان مغذّی‌تر و نیروبخش‌تر آمده است، انتخاب کنید و در برنامۀ هفتگی‌تان بگنجانید.

عالی است؛ حالا آماده‌اید برای آخرین هفتۀ این دوره!

تا اینجا راه زیادی آمده‌اید و مهم این است که آموخته‌های خود را با نیارها و برنامه‌های خود پیوند دهید.

از خود بپرسید در این هفت هفتۀ گذشته، چه چیزی را از همه دشوارتر یافته‌اید. فکر می‌کنید هنوز باید روی چه چیزی کار کنید؟ چیزی از قلم افتاده است؟ پاسخ‌دادن به این پرسشها کمک می‌کند که چترنجاتِ ذهن‌آگاهی خود راببافید؛ با تکّه‌پارچه‌هایی از تمریناتی که متناسب با نیازهای شماست.

مثلاً اگر بیش‌ازحد خودمنتقدید، «مراقبۀ دوستی» باید تکّه‌ای از چترنجات شما باشد. امّا اگر کسی هستید که پیوسته هدایتگر خودکارتان روشن است، باید بیشتر روی «تنفس سه‌دقیقه‌ای» متمرکز شوید.

یک پیشنهاد عالی دیگر برای حفظِ یک برنامۀ تمرینی اصولی این است که روی کاغذ بنویسید چرا دارید ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنید. این کاغذ را جایی بگذارید که هرروز ببینیدش. این کار کمک می‌کند انگیزۀ خود را برای ادامه‌دادن این تمرینها حفظ کنید.

ادامه‌دادن به مراقبه نیز متقابلاً شما را در لحظۀ حال نگه می‌دارد، امروز و فردا!

جمع‌بندی نهایی

سنگ های زین کتاب

پیام کلیدی این کتاب این است:

مراقبۀ ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا چشم‌اندازی بهتر از افکار، احساسات، و احوالِ دائماً درحالِ تغییرِ خود داشته باشید. چشم‌اندازی متفاوت از مسائل به این معناست که شما برای مواجهه با وضعیت ذهنی خود و پرهیز از گرفتارشدن در حلقه‌های بازخورد منفی، مجهّزترید. این امر مبنایی است استوار برای یک زندگی شادتر و سرشارتر!

توصیۀ عملی:

هرهفته، عادات قدیم را بشکنید و چیزی نو را بیازمایید.

روال‌های عادی و روتین مهمّند امّا خیلی راحت منجر می‌شود که مسیر زندگی را با هدایتگر خودکار بپیمایید. متأسّفانه این به معنای از دست دادنِ لذّتهای ساده‌ای است که حاصلِ بودنِ در لحظه‌اند. پس سعی کنید عادات قدیمی را ترک کنید و چیزها را به‌هم بریزید. مثلاً آرام قدمی بزنید، صندلی‌ها را عوض کنید یا کار خوبی کنید در حقّ کسی که انتظارش را ندارد. ناآشنایی، توجّه بیشتری ایجاد می‌کند و با آن ذهن‌آگاهی را به همراه می‌آورد!

بازخوردی دارید؟

ما قطعاً مشتاق شنیدن نظرات شما درباره‌ی مطالبمان هستیم. فقط کافی است یک ایمیل با نام این کتاب به عنوان subject به remermber@cfbk.ir بفرستید و افکار خودتان را با خانواده کافه کتاب در میان بگذارید!

پیشنهاد برای مطالعۀ بیشتر:  کار ذهن‌آگاهانه از دیوید گِلِس

کار ذهن‌آگاهانه (۲۰۱۵) درآمدی است به این که چرا و چگونه امروزه ذهن‌آگاهی را در مغرب‌زمین تمرین کنیم، هم در سطح حرفه‌ای، هم در سطحی فردی. این کتاب با استفاده از مثالهایی از افراد مشهور، فوایدی را که ذهن‌آگاهی می‌تواند در اختیار شما، اطرافیانتان و محیط‌‌زیست بگذارد، شرح می‌دهد.

درباره‌ی باریستا

باریستا قدیمی ترین و اولین ادمین کافه کتابه. عاشق کتاب، مترجم، نویسنده و پر ذوق. در حال حاضر داره وبسایت کافه کتاب رو هم مدیریت میکنه و تمام تلاشش اینه که بهترین چکیده ها برای کافه کتابی ها گزینش بشن.

همچنین ببینید

هنر سفر و مسافرت

هنر سفر کردن

یاد بگیرید که چگونه از سفر بعدی خود بیشترین بهره را ببرید. زمانی که شما …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *